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Los 7 consejos top para un entrenamiento en casa

Le preguntamos a deportistas chilenos de alto rendimiento cómo ejercitar durante los días -y veranos- de confinamiento.

Por: Isabel Ovalle

Publicado: Domingo 10 de enero de 2021 a las 04:00 hrs.

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JOSÉ PEDRO “CHAPA” FUENZALIDA, FUTBOLISTA UNIVERSIDAD CATÓLICA

“La mejor rutina indoor se divide en 3 etapas. Partimos con una elongación y estiramiento para no dañar la musculatura. Luego viene la fase de la “pre competencia”, que implica empezar a movilizar un poco los músculos. Después, recomiendo un trabajo de fuerza del tren superior e inferior con sentadillas y estocadas. Al terminar, es bueno realizar una sesión de abdominales para cubrir la musculatura completa del cuerpo. Todo esto toma máximo 30 a 40 minutos y si se le puede agregar un poco de cardio -bailando, trotando en el estacionamiento o andando en bicicleta si es que se puede-, mucho mejor porque así se queman calorías. Clave concluir con una elongación que nosotros llamamos ‘la vuelta a la calma’”.

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FERNANDA MACKENNA, ATLETA

“En confinamiento tenemos que mantenernos activos: nos hace bien para el estado de ánimo. Hay muchos relojes inteligentes o aplicaciones que se pueden descargar desde el celular y que ayudan a saber la cantidad de pasos que deberías dar al día o cuántas calorías deberías proponerte quemar. Lo primero es establecer metas realistas para poder cumplirlas.

Un buen punto de partida sería, por ejemplo, empezar con 3000 pasos al día. Armarse distintas rutinas según el espacio que tengamos y proponernos realizarlas por lo menos 3 veces a la semana junto con una buen alimentación y un buen dormir.

Recomiendo el HIIT -entrenamiento de intervalos de fuerza y resistencia- ya que combina ejercicios anaeróbicos y aeróbicos. Ayuda muchísimo en estas instancias ya que puedes realizarlo 10 a 40 minutos según tú preferencia y al ritmo que tú quieras. En mi Instagram @fenamackenna puedes encontrar algunas rutinas”.

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EDUARDO DELLA MAGGIORA, TRIATLETA Y FUNDADOR DE BETTERFLY

“En encierro lo qué más recomiendo hacer es un entrenamiento funcional que mantenga activo el cuerpo. Como no pude salir a correr ni andar en bicicleta, me enfoqué en no perder la musculatura que tenía para evitar lesionarme a mi vuelta. Un elemento deportivo de fácil acceso son los kettlebells. Lo puedes encontrar en supermercados y tiendas de deporte. Estas pesas te permiten hacer ejercicios que trabajan los músculos del cuerpo y en Youtube hay varias rutinas que te enseñan cómo usarlas”.

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MELITA ABRAHAM, SELECCIONADA DE REMO NACIONAL

“Recomiendo las rutinas de yoga: el progreso se nota en el estado físico y eso te va motivando. Recomiendo buscar en Youtube videos para meditación porque ayudan para la relajación. Un buen entrenamiento consiste en hacer 40 segundos de burpees, sentadilla, plancha, ejercicios isométricos o abdominales. Luego, 20 segundos de descanso. Este training tiene la ventaja de requerir algo de intensidad y te ayuda a la musculatura. En mi instagram @meliiiabraham podrás encontrar algunos tips de entrenamiento”.

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GONZALO ZAPATA, MARATONISTA Y AUTOR DEL LIBRO “LA FELICIDAD DE CORRER”

“Hacer deporte es sólo una cuestión de actitud. No depende del espacio ni de los implementos deportivos que uno tenga en casa. Mantener una rutina diaria entre 15 y 30 minutos te mantendrá el ánimo arriba, independiente de lo que esté pasando afuera.

Motivarse con las personas que viven en tu casa te va a ayudar a que resulte más entretenido. A los niños los puedes usar de peso en ejercicios como abdominales isométricos o planchas, las sillas las puedes usar para hacer flexiones de brazos y los palos de escoba y botellas con arena como pesas para brazos.

Ser creativos a la hora de entrenar dentro de casa va a producir un cambio de hábito inmediato. ¡Qué nada te impida moverte!”

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ALEXA GUARACHI, TENISTA PROFESIONAL

“Me gusta hacer ejercicios de peso corporal. Son muy fáciles de practicar en casa sin la necesidad de equipamiento. Por ejemplo, algunos ejercicios de peso corporal que hago son estocadas, sentadillas, RDL o “peso muerto” con una sola pierna, flexiones y planchas. Y si quieres una rutina con más cardio, una buena idea es hacer sentadillas o estocadas con salto intercalando piernas. También me sirve mucho estirar en casa y hacer yoga: lo practico con videos que busco en YouTube. Es muy relajante y me ayuda a trabajar mi flexibilidad.

Por último, Peloton App tiene rutinas de fuerza, cardio y abdominales”.

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JOSEFINA CAMBIASO, SELECCIONADA NACIONAL DE HOCKEY

“Partí full motivada haciendo rutinas con pesas e implementos deportivos de entrenamiento todos los días, pero para no perder el entusiasmo me conseguí un entrenador que puede ser profesional, un amigo o familiar. Recomiendo el entrenamiento en conjunto porque te permite ir variando las rutinas y ejercicios, además es más entretenido y desafiante.

Antes de comprarme mancuernas y bandas elásticas, usaba kilos de arroz y bidones de agua como pesas. Dentro de tu casa puedes encontrar muchas cosas que son adaptables para hacer una rutina. Lo importante es tener a alguien que te acompañe y te motive”.

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